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　　建议每周训练4-5次，每次训练时间为1.5-2小时，根据个人情况和目标可以调整训练内容和强度。同时，注意保持合理的饮食和充足的休息，以提高身体素质和训练效果。

　　- 反手击球练习：站在球网前方，用正确的击球姿势进行反手击球练习。每次击球后快速回到中央位置。

　　- 正手击球练习：同样站在球网前方，用正确的击球姿势进行正手击球练习。每次击球后快速回到中央位置。

　　- 平衡练习：单腿站立并保持平衡，尽量Leabharlann Baidu用手支撑，可以提高身体的协调性和灵活性。

　　- 进攻技术练习：进行扣杀和跳鸟练习，既可以提高技术水平，也可以增强肢体力量。

　　- 防守技术练习：进行接球和回球练习，例如一对一的对抗训练，以提高接球和回球的准确性。